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KEYPOINT:

一、管理时间,管理能量

1、把能量来源变成日常习惯!——固定每天吃饭的时间,营养搭配,睡觉的时间以及运动的时间及次数

2、下午2点55分左右最容易困。所以,如果在这个时候你能睡上25-30分钟,你的能量就能恢复一大半

3、精力也有自己的变化周期。这个周期大概是90-120分钟(精力旺盛 -> 精力低谷),精力周期的一个休息方法,那就是 :

  • 高度集中1小时后就应该有10分钟的休息时间;
  • 休息的时候就不要想工作、学习的事情;
  • 动起来比不动好;
  • 室外比室内好,最好是有自然景物的地方。

二、管理随眠,《睡眠革命》R90睡眠法

1.光线影响褪黑素的分泌,睡前1小时不要玩手机、电脑

2.婴儿睡姿、适合自己的床垫、自然唤醒灯

3.90分钟为一个睡眠周期,每天需要4-5个睡眠周期,通过醒来时间推算入睡时间。通过一段时间练习适应后再调整。

4.90分钟的睡前适应期,睡前整理家里及次日出行用品,次日代办事项。暗示自己今日事已完成,其他事情留待明天

5.90分钟的醒后适应期,不要一醒来就看手机(至少15分钟后),醒后各种信息的摄入会让皮质醇一直保持在高水平(压力感),洗漱运动之后再进行学习。

6.午休不要超过30分钟。

个人需要改进的:睡前醒后手机的使用,睡前的仪式感(今日事毕,明日事计),时间周期的计算,午休调整,自然唤醒灯。

作者:Owise
链接:https://www.zhihu.com/question/20943626/answer/348975781

以下是具体的方式:

根据自己习性 —— 是一个morning person(早睡早起党)还是night person(晚睡晚起党),给自己确定一个准备入睡的时间。

在准备入睡时,你可以:

1.调低室内温度。

我们的体温会在夜间自然而然下降。但是因为有暖气空调的存在,从而干扰了我们的生理规律。所以,你可以适当把温度调低。同样,在洗澡时,你可以把水调成温水,而不是洗一个热水澡。

2.将室内的光线调暗,尽量远离电子产品。

3.回顾这一天的生活。

像之前所说的,睡眠可以巩固我们的记忆。所以,在睡前,你可以回想一下这一天学到的东西(比如背的新单词啦,新的知识点啦),这样有助于大脑消化它们。

另外,如果你想调节你的作息,请一步一步来 —— 每次提前或推后20分钟上床,直到理想时间。

比如你一般凌晨1点睡,早上9点醒,你想调到早上7点醒,那么今天晚上你就应该12点40睡,明天8点40醒,然后是12点20睡…直到调到晚上11点睡,然后保持下去。

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  • 怎么科学地小睡一会儿

相信大家都有同感,一到下午大家都成了“特困生”,眼睛想睁都睁不开。这时,有人会选择趴在桌上睡一会儿,有人选择喝咖啡继续奋战。那么,最科学的回血方式是什么呢?

经科研和统计发现,大家普遍在下午2点55分左右最容易困。所以,如果在这个时候你能睡上25-30分钟,你的能量就能恢复一大半。注意,不能睡太长,这样可能会睡过整个下午,晚上又开始修仙(嗯…..深有体会)。

如果你想要把血回满!那可以在睡前喝一杯咖啡 (科学家已经证明了适量的咖啡是对人体没有害的)。

因为咖啡进入血液循环的时间大致也是25分钟左右,所以,你睡醒起来后,绝对Feel Refreshed!

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  • 管理时间,不如管理能量

现在有很多畅(cheng)销(gong)书(xue)通过研究成功人士的作息安排,从而想给读者一些关于时间管理的tips,然鹅,他们得出的结论就是,成功人士大概都只睡4-5个小时:

苹果公司CEO Tim Cook 每天早上3:45起床;

百事可乐公司CEO Indra Nooyi 每天早上4点起床;

Twitter CEO Jack Dorsey 每天 5点起床….

(看完他们起床的时间,我只能说,我要是能起这么早,我大概也是一个CEO了…)

还好,牛津大学专门研究时间生物学和睡眠的生物学家 Katharina Wulff 说:当我们采取自己习惯的作息时,我们的感觉更好,效率更高,心理承受能力更强。

并且强迫人们改掉自己的自然习惯其实是有害的。比如你本来就是一个夜猫子,现在被迫早醒,而你的身体还在分泌褪黑激素,那么这种强迫你身体进入工作状态的行为可能会产生一些负面生理后果。

我们总强调通过时间管理来提高我们的效率。实际上,管理时间,还不如管理能量。

那么,我们该如何维持精力?一天中精力又是如何变化的?这对我们安排事务又有着什么影响呢?别急,我们娓娓道来。

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我们身体能量最重要的三个来源就是:运动,饮食和睡眠。当你缺少其中任何一项时,你日常的效率(注意力)都会受到一定影响。

譬如,加班不吃饭,表面上是留出了更多时间给工作,但殊不知,饥肠辘辘的你工作效率也大大地受到了影响。同样,熬夜突击学习的效率也大不如睡眠充足的时候。

这些都是吃力不讨好的活儿!

所以,怎么安排这三项能让你的精力最充沛呢?

那就是把它们变成日常习惯!——固定每天吃饭的时间,营养搭配,睡觉的时间以及运动的时间及次数(而且你这样还不用花时间、脑力去“三省吾身”:早上吃什么,中午吃什么,晚上吃什么~)。

此外,像睡眠一样,我们的精力也有自己的变化周期。这个周期大概是90-120分钟(精力旺盛 -> 精力低谷)。

在一个周期快结束的时候,身体就会发出一些信号,告诉主人你:“我不行了……”。这时,你可能就会坐不住,想东张西望,难以集中注意力。

如果在这种时候,你能拥有一个高质量的休息时间,你就能再次回到高效率的工作学习状态!

在《巅峰表现(Peak Performance)》以及《完美时间的科学(When: The Scientific Secrets of Perfect Timing)》中都提到过的一个休息方法,那就是 :

  • 高度集中1小时后就应该有10分钟的休息时间;
  • 休息的时候就不要想工作、学习的事情;
  • 动起来比不动好;
  • 室外比室内好,最好是有自然景物的地方。

并且,你可以留心一下,自己在什么时候注意力最容易集中、能量最充分,什么时候又最容易分散。这样,你就可以把最重要的事情放在高度集中的时段,把简单重复的任务放在能量不够的阶段。

嘿嘿嘿,现在知道该怎么安排睡眠时间了吗?是不是连睡觉姿势都想好了!

嗯哼!那就祝大家夜夜好梦啦~


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